常聽一些中年發福者抱怨：「又沒多吃東西，為何體重一直在增加？」您是否也有這種情形？ 據專家(衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁)表示，大部份的中年發福和基礎代謝率有關。隨著年紀增長，身體消耗的熱量會慢慢減少，在飲食不變的狀況下，體內多出的熱量自然累積下來形成脂肪，久了也就發福了。 根據統計，30歲發育成熟之後，基礎代謝率平均每10年會降低2∼5％。一位32歲體重55公斤的女性，每天需要熱1300卡熱量維持基礎代謝率(非一天所需要的總熱量），當她42歲時，只需要1240卡。在飲食不變，又沒有適當運動情形下，每天將會在身體累積60卡的熱量。當熱量累積7700卡時，就會形成1公斤的脂肪。 該如何面對這正常的生理反應？推薦以下5個方法，積極提高自己的代謝率，讓消耗的熱量遠多於所攝取的量，就能保有苗條健康的身材。 。

1.有氧運動快步走 運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。 有氧運動可以燃燒體內的脂肪，最有效的有氧運動必須符合「333」的原則，就是每週至少要運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。 「健走」是一般大眾最能夠做到的，可依自己的狀況，在30分鐘內，能走多快就走多快，才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。

2.肌力運動不可少 在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的肌肉，以提高基礎代謝率。根據統計，如果不運動，在過了25歲之後，每年會流失2.5公斤的肌肉，取而代之的是脂肪細胞與肥肉。 肥肉與瘦肉在熱量消耗的能力大不相同。一公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量，然一公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡，足足差了幾十倍。因此，如何把脂肪變成肌肉則是提高代謝率的一大關鍵。 健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌，消除中廣肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂的贅肉、縮小腰圍及臀圍。

一個肌力運動至少要做8∼12下，才能達到鍛鍊的效果。隨著肌力的進步，再慢慢增加次數，切記，千萬不能勉強或過量，而造成肌肉拉傷或過度疲勞。

3.營養均衡最重要 大都數人會選用挨餓節食的方法來減肥，但往往體重沒能顯著下降，反而讓基礎代謝率變慢。 因為身體自動調節的能力，當熱量或營養素來不及補充體內所需時，自身會調節減慢代謝的速度，如此才能保持熱量，維持生命的基本需要。但還好，這只是暫時性的，當身體獲得足夠的熱量時，身體即會恢復正常的消耗量。 因此，一定要避免不當的快速節食方法，在熱量控制情形下，三餐定食定量，就能維持良好的基礎代謝率。

4.多喝白開水 人體60∼70％的重量是由水組成，體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。因此，多喝白開水能加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。 成人一天約需要2000∼3000cc的水，但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者，則不能喝太多的水。

5.運動後泡熱水澡 體溫每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。因此，浸泡在38∼40℃的水，也同樣能提高新陳代謝的效果。以自己能接受的水溫為原則，但需要感到溫熱且出汗，才能達到效果。此外，浴缸裡的水位不可超過心臟，浸泡以10∼15分鐘為宜，泡澡後更要補充足夠的水分。

蕭敦仁減重專科醫師推薦，每天晚上快走30分鐘，再泡個熱水澡，「這時候上床睡覺，連做夢都會笑，」因為脂肪會繼續燃燒，身體維持在高檔的代謝率，連睡覺都在減肥，當然讓人開心。儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低，但只要持之以恆執行以上5種方法，即能有效地減緩「降幅」，甚至提高它，將會有意想不到的效果。