如何減重？大家都會說：「少吃多運動」。只要熱量的進出達到負平衡，自然就會消耗囤積的體脂肪，達到瘦身的目的。但在減肥熱潮中，多數民眾並無法持之以恆，尤其消耗7700大卡才能減1公斤脂肪的速度，更無法讓急於減重的人滿足。「節食太苦、運動太累」，使民眾寄望於市售減重產品、減肥藥及雞尾酒減肥配方。但快速的體重下降卻會造成長遠不良的後遺症。

減肥成功有三大原則，「飲食、運動、行為」缺一不可。因為多數的肥胖是長期的不良生活型態而造成，少吃、多運動、並持之以恆，才是體重下降與維持的治本之道。根據報導，一般人減重在三個月內的成功率約有六成或以上，但持續一年以上的只剩下一成。想想看，您是否有此經驗？下定決心減重的前幾個星期還算順利，但時間一長，就會鬆懈，甚至體重不降反升，乾脆放棄。其實減重成功與否，並非依「最後是否達到適當體重範圍？」來決定。

即使只減輕五公斤，只要維持不讓它回升，那麼膝關節就能減輕五公斤的壓力，對健康就有正面意義。或當您發現體重一直上升時，趕快做體重控制。雖不能讓體重回復，但只要停止體重上升的趨勢，也就算小小的成功。

減少油脂攝取是飲食控制最有效的減重方法，因此減重的第一是「避免吃油炸食物」，“油炸食物”定義看似明確，應很容易遵循，其實不然，請仔細看一下您的飲食紀錄，是否有紅燒師子頭（那是炸過再滷的菜色）？或是糖醋魚（那是於炸過再調製而成）？油脂會悄悄隱藏在一般食物中。

一公克的油可產生九大卡熱量，一公克的蛋白質或醣類都只產生四大卡熱量。例如：一碗飯200公克重，含醣類60公克、蛋白質8公克，熱量有270大卡；一碗炒飯通常會吸附6﹪的油，熱量增加108大卡而成為378大卡。降低熱量攝取除了避免油炸食物外，減少油脂攝取最能達到事半功倍。

「少吃飯」也是減重者常說的口頭禪！實行上似乎也多少會注意，但是常常沒有效果。問題出在哪兒呢？比方說，我們可能將一餐一碗飯的量減少為半碗，然後用多喝一碗湯、多吃一碗菜來增加飽足感。卻忽略湯裡是否有浮油？菜是不是用油炒？甚至在注意飯量時卻忽略了，是否用半碗炒飯代替一碗白飯？其實，一碗飯的熱量（270大卡）相當於2湯匙油（一湯匙=15C.C.）的熱量。因此辛辛苦苦少吃半碗飯的成果卻輕易被菜、湯裡、炒飯裏的油打敗。再者有些人乾脆不吃米飯，改以蘇打餅乾或吐司麵包裹腹，結果因飽足感不夠，吃下的熱量反而比吃米飯還多。想一想！您有沒有類似情形？

其他類食物是否過量？減重的基本飲食原則就是均衡。如果偏重某一類食物或總量高於建議量太多，都是不正確的！也無法達到健康減重的目的。

想要用飲食減重的朋友，飲食要符合健康原則。每天都要吃六大類食物，不偏重某一類食物，且要多變化。不能了方便，每天用清水煮少數幾種食品，最好每天要攝取25種不同的新鮮食物。

大家都會說：「減重要吃低熱量飲食」，「多低」叫做低？別人的低熱量飲食，適不適合我使用呢？以下教大家算出適合自己的低熱量飲食。平常該攝取多少熱量呢？衛生署建議理想的BMI(身體質量指數)應維持在18.5?24之間，適當體重(公斤)＝適當BMI×身高(公尺)×身高(公尺)，每天建議攝取熱量(大卡)＝現有體重×每公斤體重的熱量攝取建議。

減重時，可從每天的熱量需求中減掉500大卡。一週下來可有3500大卡熱量的逆差，相當於0.5公斤脂肪所含的熱量，2星期將可健康的減輕約1公斤體重！如果配合運動，速度又可更快。實例演練：小美26歲，體重65公斤，身高162公分(＝1.62公尺)，小美的BMI＝65÷1.62÷1.62＝24.8→過重了，小美選擇BMI＝22作為自己的適當身體質量指數，所以，小美的適當體重＝22×1.62×1.62＝57.7公斤，從上表查知，她每公斤體重的熱量攝取建議＝36大卡，小美若要維持現有體重，每天熱量建議攝取＝36×65＝2340大卡。每天如果攝取2340－500＝1840大卡，就可在4個月內減輕到適當體重了。